階段の上り下り　痛い方の足から？それとも痛くない方の足から？

膝や股関節に痛みがあるとき、日常生活の中で特に負担を感じるのが階段の上り下りです。
患者さんからもよく質問を受けるのが、

「階段は痛い足から出すべきですか？それとも痛くない足からですか？」

という疑問です。この記事では、整形外科医の立場から、階段昇降の基本的な考え方と注意点を解説します。

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なぜ階段は膝や股関節に負担がかかるのか？

平らな道を歩くときに比べ、階段では膝関節にかかる負荷が大きくなります。

• 昇りでは、自分の体を持ち上げるために太ももの筋肉（大腿四頭筋）や膝関節に強い力がかかります。
• 降りでは、体重が落ちるのをブレーキで支える必要があり、衝撃が膝や股関節に集中します。

特に変形性膝関節症や半月板損傷がある方では、階段昇降で痛みが強くなることがあります。

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基本ルール：「上りは良い足から、下りは悪い足から」

階段の上り下りには整形外科でよく使われる覚え方があります。

• 昇り → 痛くない足（良い足）から
• 降り → 痛い足（悪い足）から

階段を昇るとき（上り）

• 先に「良い方の足」を一段上に出します。
• その後で痛みのある足を同じ段にそろえます。
• 体を持ち上げる動作は主に良い足で行うため、悪い足への負担を減らせます。

階段を降りるとき（下り）

• 先に「痛みのある足」を下に出します。
• その後で良い方の足を同じ段にそろえます。
• 体を支える役割を良い足に任せられるため、悪い足の衝撃を減らせます。

このルールを覚えるための合言葉は、

👉 「上りは良い足から、下りは悪い足から」

です。

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杖を使うときの注意

杖を併用する場合は、杖は痛くない側の手で持つのが基本です。

• 昇りは「良い足 → 杖と患側の足」の順。
• 降りは「杖 → 患側の足 → 良い足」の順。

手すりを使える場合は、積極的に利用して体重を分散させましょう。

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膝への負担を減らす工夫

階段を安全に使うために、次の点も意識しましょう。

1. 手すりをしっかり持つ
2. 一段ずつ両足をそろえて進む（急がない）
3. 体重管理をする（体重は膝への負担に直結します）
4. 太もも・お尻の筋力を鍛える（大腿四頭筋や殿筋の強化で安定）
5. 無理なときは階段を避ける（エレベーターやエスカレーターの利用）

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まとめ

• 階段は膝や股関節に大きな負担がかかります。
• 昇りは「痛くない足から」、降りは「痛い足から」が基本ルールです。
• 杖や手すりを使って体重を分散し、安全にゆっくりと昇降しましょう。

👉 階段の上り下りに不安がある方は、無理をせず整形外科にご相談ください。